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通過跑步減肥 除了訓練還要掌握6技巧

通過跑步減肥 除了訓練還要掌握6技巧

本站體育3月10日報道:

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通過跑步實現減肥,是有科學道理的。但是,僅依靠跑步訓練實現減肥有一定難度,要想快速實現減肥目標,跑者還需要掌握一些其他技巧,融入到日常計劃中。

通過跑步減肥

注重飲食

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不管你每天跑多遠,如果攝入的熱量大於消耗的熱量,減肥是不可能的。特別是常吃加工類不健康食物,減肥更是異想天開。跑者應該多吃蔬菜、水果、瘦蛋白、全穀類、蛋類、堅果、植物種子、健康脂肪和低脂奶。

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定時補給營養

不能爲了減肥而過度限制營養攝入,畢竟跑步也是需要能量支撐的,身體在能量不足的狀態下是無法進行高質量跑步的。跑步之前,根據跑步強度和時間來決定是否需要營養補給以及補給量。跑步結束之後半小時內補給碳水化合物和蛋白質是最理想的,能夠加快身體恢復,促進肌肉的修復和再生。

高強度間歇訓練

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高強度間歇訓練可以讓身體燃燒更多的熱量,而且訓練結束後24小時內還在持續不斷的燃燒熱量。爲了實現減肥目標,跑者必須每週進行1-2次高強度間歇訓練。

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逐漸延長跑距

如果長時間跑同樣的距離,身體很快就會對此適應,不再燃燒更多的熱量。每週將跑距延長10%,不斷讓身體感受到挑戰,才能持續燃燒熱量。

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交叉訓練

跑步對身體的衝擊力比較大,爲了讓身體得到修復,跑者可以通過交叉訓練,既能促進身體恢復,也能讓身體保持一定的運動水平,不會導致跑步的收益受損。

力量訓練

力量訓練的主要目的是增加肌肉質量和力量,而肌肉可以燃燒更多的熱量。而且,肌肉增強能夠提高跑者的抗傷病能力,儘可能的以健康的身體堅持跑步,實現減肥目標。

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碳水化合物減肥原理

碳水化合物減肥原理

碳水化合物減肥原理

碳水化合物有助於控制血糖

碳水化合物可以控制血糖量,而控制你的血糖就是控制你的食慾,血糖低是你渴望吃東西的根本原因。如果你想要吃碳水化合物,你就要把巧妙地攝取。可以用小麥食品來代替米飯,結合豆類、玉米或其他高抗性澱粉的食物,讓您的血糖比低碳水化合物的飲食平衡。

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碳水化合物減肥原理

碳水化合物減肥原理:

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碳水化合物幫你加快新陳代謝

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每個減肥的人都常常聽到一句話:要提高你的新陳代謝率,代謝率下降了,就會形成易胖難瘦的體質,哪怕吃的東西很少,也瘦不下去。

精製碳水化合物,如麪包圈、白麪包等,能使胰島素水平發生劇烈波動,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低肌體新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維素者爲佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於“好”碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

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碳水化合物幫你減少腹部脂肪

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當科學家餵養大鼠的飲食中富含抗性澱粉,它增加了脂肪酶的活性,降低燃燒的脂肪儲存酶的活性。這意味着,碳水化合物不太可能吸收並儲存爲腹部的脂肪。

適量的碳水化合物是起到減肥效果的,不攝取碳水化合物反而會影響血糖,增加自身的食慾,所以雖然提倡低碳水化合物減肥,但是並不代表不攝取碳水化合物。

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科學研究揭秘:蜂蜜的驚人功效,降血糖膽固醇輕鬆高效

科學研究揭秘:蜂蜜的驚人功效,降血糖膽固醇輕鬆高效

蜂蜜,這一常見而美味的食品,在我們日常生活中扮演着重要的角色。然而,除了它獨特的甜味外,你是否想過它還具有什麼驚人的功效呢?經過科學研究的揭秘,我們發現蜂蜜不僅能降低血糖和膽固醇,還能在輕鬆高效的過程中實現這一效果。這個消息無疑將爲那些患有糖尿病或高膽固醇的患者帶來福音。接下來,讓我們一起深入探索,看看蜂蜜是如何實現這些神奇的功效的吧!

蜂蜜降血糖的原理:含有豐富的酶類和抗氧化物質

蜂蜜中的酶類能夠幫助人體分解食物中的澱粉和糖類。當我們攝入食物時,澱粉和糖類會分解成葡萄糖。而葡萄糖是血液中的主要能源來源。但對於糖尿病患者來說,過多的葡萄糖會導致血糖升高,增加各種併發症的風險。蜂蜜中的酶類有助於促進葡萄糖的分解,使其能更好地被身體吸收利用,從而降低血糖水平。

蜂蜜中的抗氧化物質具有保護胰島素產生和功能的作用。研究表明,蜂蜜中的抗氧化物質可以保護胰島素產生細胞及其周圍的細胞免受自由基的損傷。自由基是一種產生於新陳代謝過程中的副產物,它們會對細胞結構和功能造成損害。而胰島素產生細胞是負責分泌胰島素的重要細胞,胰島素則是調節血糖水平的關鍵激素。蜂蜜中的抗氧化物質的作用類似於護衛,保護胰島素產生和功能的正常運作,從而幫助降低血糖水平。

蜂蜜還含有一些其他有益健康的成分,如維生素C、維生素B和礦物質等。這些成分能夠增強人體的免疫力,提高身體對抗疾病的能力。當我們的身體免疫力提高時,我們的身體對於糖尿病等慢性病的抵抗力也會增強,從而大大減少發病風險。

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然而,雖然蜂蜜有助於降低血糖水平,但這並不意味着糖尿病患者可以不受限制地大量攝入蜂蜜。蜂蜜仍然是一種含有糖類的食物,過多攝入會導致血糖升高。糖尿病患者在飲食中應該根據醫生的建議合理攝入蜂蜜,並配合其他治療方法,如藥物治療和運動等。

蜂蜜降血糖的原理:增加胰島素的分泌和利用

讓我們瞭解一下什麼是胰島素。胰島素是一種由胰腺產生的激素,它對維持血糖水平起着關鍵作用。當我們進食時,胰島素會被釋放到血液中,協助身體吸收葡萄糖並將其轉化爲能量。蜂蜜富含天然的糖分,其中包括葡萄糖和果糖。這些糖分會促進胰島素的分泌。

蜂蜜還含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑等營養成分。這些營養成分對於身體維持正常的胰島素分泌和利用機制至關重要。維生素B族和礦物質如鎂、鋅等,能夠促進胰島素的合成和釋放。同時,抗氧化劑可以保護胰島細胞免受氧化損傷,並提高胰島素的效率。

在探討蜂蜜降血糖的原理時,還必須考慮到其低升高血糖指數(GI)的特性。GI是一種用來衡量食物引起血糖升高的速度和程度的指標。高GI食物會迅速提高血糖水平,而低GI食物則會逐漸釋放能量,維持血糖平穩。蜂蜜的GI相對較低,這意味着它不會迅速提高血糖水平。

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蜂蜜中的天然酶和益生菌也對降低血糖起到一定的作用。研究表明,這些酶和益生菌可以幫助促進腸道健康,增加腸道菌羣的多樣性。這對於改善葡萄糖代謝和降低血糖水平至關重要。

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然而,儘管蜂蜜有助於降低血糖,但並不意味着糖尿病患者可以放心大膽地攝入大量的蜂蜜。蜂蜜仍然屬於高糖食物,過量攝入可能會導致血糖升高。因此,糖尿病患者在飲用蜂蜜前應諮詢醫生或營養師的建議,並在適量攝入的基礎上進行血糖監測。

蜂蜜降血糖的原理:提高細胞攝取葡萄糖的能力

蜂蜜中含有豐富的酶類物質,其中包括葡萄糖氧化酶、過氧化酶等。這些酶類物質可以促進細胞內葡萄糖的利用和代謝,從而提高細胞攝取葡萄糖的能力。與此同時,蜂蜜還含有一些輔酶和輔因子,可以促進酶類物質的活性,加強其作用效果。因此,適量食用蜂蜜可以幫助身體更好地處理血糖。

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蜂蜜中的多糖類物質能夠調節胰島素的分泌。研究表明,蜂蜜中的多糖可以促進胰腺分泌胰島素,進而降低血糖水平。與其它糖類相比,蜂蜜中的多糖能夠更快速地促進胰島素的釋放,使血糖在較短的時間內得到有效調控。這一點對於糖尿病患者來說尤爲重要,因爲他們的胰島細胞可能已經受損,無法及時分泌足夠的胰島素。蜂蜜的這種特性使其成爲一種理想的血糖調節食品。

蜂蜜中的其他活性物質也對降低血糖具有一定作用。例如,蜂蜜中富含的抗氧化物質能夠減輕細胞氧化應激,改善胰島素的敏感性。此外,蜂蜜還富含一些礦物質和微量元素,如鐵、鈣、鋅等,這些物質在維持正常血糖水平中發揮着重要的作用。這些活性物質的綜合作用,使得蜂蜜能夠有效地降低血糖,提高細胞對葡萄糖的攝取和利用。

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需要注意的是,雖然蜂蜜具有降低血糖的作用,但並不適合作爲糖尿病患者的替代治療方法。糖尿病患者在飲食中仍然需要控制總體糖分的攝入量,避免過度食用蜂蜜而導致血糖波動。此外,蜂蜜也不宜過量食用,因爲其含有相當於普通糖類的熱量。因此,對於正常人羣來說,適量食用蜂蜜能夠幫助調節血糖水平,但仍需注意食用的量和頻率。

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蜂蜜降血糖的原理:減少膽固醇的合成和吸收

膽固醇是一種脂類物質,在人體中起着許多重要的生理功能,特別是在細胞膜的形成和維持以及激素合成方面。然而,當人體攝入過多的膽固醇時,會導致血液中膽固醇濃度升高,進而增加患上心血管疾病的風險,尤其是冠心病和高血壓。

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蜂蜜含有一些特殊的成分,具有抗氧化和抗炎作用,這些成分有助於減少膽固醇的合成。當我們攝入蜂蜜後,這些抗氧化和抗炎成分會與人體內的自由基結合,從而減少自由基對細胞和組織的損傷,進而抑制膽固醇的合成過程。

蜂蜜還含有一些特殊的營養成分,如膳食纖維和多種維生素。膳食纖維是一種不被人體消化吸收的物質,它可以在腸道中吸收水分並增加排便次數,從而幫助排除體內多餘的膽固醇。而維生素B羣、維生素C和維生素E等,也被證實可以降低膽固醇水平,減少心血管疾病的發生。

蜂蜜中的天然糖分也起到了降低血糖的作用。雖然蜂蜜本身含有較高的糖分,但其糖分主要是由葡萄糖和果糖組成,而不像白砂糖那樣只含有葡萄糖。葡萄糖和果糖的結構不同,使得蜂蜜的血糖指數相對較低,即攝入蜂蜜後血糖上升速度較慢。這是因爲人體對果糖的吸收和代謝較慢,因此蜂蜜可以作爲一種替代糖的選擇,幫助控制血糖水平。

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蜂蜜降血糖的原理:增加高密度脂蛋白膽固醇水平

我們需要了解高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)在人體中的作用。HDL-C是一種健康的脂質,它被認爲是“好膽固醇”,因爲它具有清除體內低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的功能。LDL-C是一種不健康的脂質,如果過量存在於人體中,則會堆積在動脈壁上,形成動脈粥樣硬化斑塊。相比之下,HDL-C可以通過逆向膽固醇轉運過程將LDL-C帶回肝臟,從而防止斑塊的形成。

蜂蜜中含有豐富的營養物質,包括葡萄糖、果糖、維生素和礦物質等。這些成分使蜂蜜成爲一種天然的能量來源,並且還具有抗氧化和抗炎作用。但是,最引人注目的是蜂蜜可以提高體內的HDL-C水平。

研究表明,蜂蜜中的一些生物活性成分可以促進肝臟合成HDL-C。其中一種重要的成分是蘋果酸,它可以刺激肝臟產生乙酰輔酶A,進而促進膽固醇合成。另外,蜂蜜中的多酚類物質也被發現與HDL-C水平的提高有關。這些多酚類物質具有良好的抗氧化性,可以保護HDL-C免受氧化損傷,從而提高其穩定性和功能。

除了增加HDL-C水平外,蜂蜜還可以通過其他途徑幫助降低血糖。例如,蜂蜜中的果糖相比於普通糖類,其對血糖的影響較爲溫和。這是因爲果糖在體內被代謝時不需要胰島素的參與。此外,蜂蜜中的一些酶和酸也可以促進胰島素的分泌,從而幫助維持血糖水平的穩定。

儘管蜂蜜在降低血糖方面有一定的效果,但並不意味着可以隨意食用大量的蜂蜜。蜂蜜雖然天然且健康,但仍然屬於高糖食物,攝入過多可能會導致能量超載和肥胖等問題。因此,適量食用蜂蜜是非常重要的,而且最好結合均衡飲食和適量運動來維護健康的血糖水平。

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綜上所述,蜂蜜的降血糖和膽固醇功效確實讓人驚歎。然而,我們需要謹慎選擇食用量,並結合科學的飲食習慣,以達到最佳的健康效果。期待未來更多科學研究的展開,爲我們揭示更多關於蜂蜜的奧秘。您對蜂蜜的功效有何看法?歡迎在評論區留下您的觀點。

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『健保給付』與『自費』的選擇題?

『健保給付』與『自費』的選擇題?

從一月24日晚上進到醫院急診室開始,不管是醫護人員詢問我,或詢問其他病患,我聽到無數次的問話:『你要用健保給付的,還是要自費!』

圖/pixabay

選擇題一

檢驗師走過來問我:「我們要開始檢查了,在檢查之前,必須注射顯影劑,你要用健保給付的,還是要自費?」(蛤!那剛剛這5分多鐘又進又出的是在做啥?)

我問:「健保與自費有什麼差別?」

檢驗師:「健保給付的會很痛,怕你到時候受不了會亂動,影響照射。」

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我問:「全程照完需要多長的時間?」

檢驗師:「大約15秒。」

我說:「我選擇自費,我可以忍耐。」

於是我左手狠狠擒住我的右手,堅強的完成掃描;真的超痛啊!

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圖/pixabay

護士:「手術時,你選擇使用健保給付的2D內視鏡,抑或是自費的3D內視鏡,如果自費,那麼自付額是10800元。」

我問:「二者有什麼差別?」

護士回答:『3D微創高解析內視鏡,能架構一個穩定精準的開刀環境,提高手術的成功與完美機率』。

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天哪!此刻竟有古人所說:『有錢判生,無錢判死』的無奈感哪!加了錢才能獲得更高、更好的醫療與保障。那麼節節高升的健保費又是怎麼回事兒?爲了保命要緊,我選擇多花10800元,施行3D內視鏡手術。

圖/pixabay

術前,護士詢問:「手術後,你要採取健保給付的止痛?還是自費止痛?」

我問:「差別在哪兒?」

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護士:「健保給付就是一般的止痛藥劑,自費的則是一劑長達12小時的長效型止痛劑。一劑要自費700元!」

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對,記得之前住院的止痛方式是,三餐會有消炎止痛藥錠,真正痛得不得了了,再請護士來打止痛針,但藥錠和藥針的時效很短,所以復痛的頻率很高,偏偏這二種方式都有限制施用時間,不是你想要止痛就可以馬上實現的。

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我不想多吃苦受罪,所以選擇自費止痛!醫生開了6劑,實支實付。我用了4劑,說實話,多虧有這長效止痛劑,我才能『精、氣、神』沒受到重創的住院,多花2800元算是值得!

二月1日術後回診,一切順利。

我冒昧的問:「請問醫師,這次手術後,爲什麼我在病房完全沒有手術疼痛感?是因爲微創本來就不會痛,還是打了長效型止痛劑的關係?」

醫生笑笑地說:「平時我們被小刀之類的利器,稍微劃傷,都可能痛幾天;你的肚子被我鑿了三個洞,那是肉又不是鐵,怎可能不痛?雖然微創本身的傷口較小,但真正讓你不那麼痛苦,還是前置作業的止痛劑起了作用的。」

謝天謝地,我當時選擇了自費,真正花錢消災吧!

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越走越慢、腰痠背痛!恐是骨質流失警訊 悄悄偷走行動力10個壞習慣

越走越慢、腰痠背痛!恐是骨質流失警訊 悄悄偷走行動力10個壞習慣

本文摘自<常春月刊>487期

文∕郭嶽潭

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日常生活中一些不知不覺的習慣,可能就是加速骨質流失、肌肉強度下降的原因,趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣,才能避免肌少症和骨鬆的發生。

「如果有人說你像原始人,就智力而言,是一種侮辱;但就行動力而言,毫無疑問是一種稱讚。」臺灣運動醫學會前理事長、長庚大學骨科教授暨長庚紀念醫院骨科主治醫師葉文凌直言,說起人類進化史,應是大腦的進化史,至於行動力的變化,根本是退化史。

行動力要像原始人

爲什麼行動力要像原始人呢?葉文凌表示,在原始的狩獵時代,不論是當獵人去追捕獵物,或是被當成獵物逃命,基本上都需要優良的行動力,「不然以後,也就沒有『以後』了」,因爲不是餓死,就是淪爲盤中飧。

葉文凌認爲,行動力需求因時而異,人類一直到耶穌誕生的時代,平均壽命只有26歲,到了1900年代,人類平均壽命纔有49歲,「在過去,壽命相當於大學才畢業就將死去的時代,根本不必考慮行動力下降一事;直到現代社會,即使發生老花眼,還有好幾十年可活,預防行動力下降,才顯得更有意義」。

3大器官,攸關行動力

人體行動力的關鍵,與骨骼、肌肉及關節大有關係。葉文凌說明,維持行動力基本上必須仰賴骨骼肌肉系統,骨骼肌肉系統共包含了骨骼、肌肉及關節,並與支配的神經血管系統關係密切,它們的核心組成均爲蛋白質,而骨骼依靠造骨細胞製造骨頭與噬骨細胞吸收骨頭,以達平衡。

❶骨骼

骨骼主要爲支撐及支持運動的器官,尤其是長骨,像是下肢的股骨、脛骨、腓骨,以及手臂的肱骨、橈骨及尺骨。骨骼由外層緻密骨與內部海綿骨所構成,兩者對退化反應大不同,海綿骨較容易退化,骨骼減少稱爲「骨質疏鬆」,骨質疏鬆也以海綿骨的鈣質流失較爲明顯。

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❷肌肉

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肌肉一旦減少,就稱之爲「肌少症」。與行動力直接相關的肌肉,主要是指骨骼肌,也是一種神經系統可以指揮的隨意肌,因此,肌肉訓練必須包含神經系統與肌肉系統。

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肌肉共包含慢速氧化肌纖維、快速氧化肌纖維、快速糖解化肌纖維等3種肌纖維,它們其實是身上最早退化的器官,尤其是快速糖解化肌纖維,少有爆發力運動選手可以維持超過35歲,但是耐力型運動員,仍可以維持至高齡。

❸關節

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關節是指連結骨骼與骨骼的器官,依活動程度可分成不動關節、少動關節及可動關節,而真正影響行動力的,則是可動關節,主要構造有關節軟骨、關節囊及神經、韌帶、半月板、脣盂等。

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關節疾患有先天性、後天性及外傷次發性,一旦發生都會影響行動力。然而影響最大者則是關節炎,可以是原發性或是次發性,但是同樣都會對行動力造成巨大的影響,差別在於後天外傷性的問題多半是可以治療的,只要儘早治療,成效顯而易見。

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10大偷走行動力壞習慣

今日,臺灣人平均壽命已達82歲,距離平均退休年齡仍有20年。葉文凌臨牀觀察發現,大多數老年人已發蒼、視茫、齒牙動搖,且多數只能踽踽而行、煢煢孑立,退化、老化已是一種現實。因此,如何使長青族活得既快樂,又免於成爲社會之負擔,自然已蔚爲顯學。

葉文凌強調,維持行動力的重要性是無可比擬的,只是壞習慣依舊比比皆是,以下詳細說明臨牀上觀察到最常見偷走行動力的壞習慣:

❶蛋白質不夠

飲食主要成分爲蛋白質、糖類及脂肪,而其中以蛋白質最容易缺乏,而營養爲肌肉的根本原料,因此,若是缺乏原料絕對長不出肌肉。

根據美國膳食營養素參考攝取量建議,每天最低所需的蛋白質爲0.8gm/kg,gm/kg是代表每公斤體重所需的「純蛋白質」克數。若使用主要胺基酸氧化法檢測,1.2gm/kg纔是較合理的數據,而蛋白質需求及活動度與每日所需熱量有關,因爲每日所需熱量有10~30%是由蛋白質提供,對年長且需要增肌者需要1.7~2.0gm/kg才足夠,但前提是腎功能正常。

必須注意的是,此數字代表「純蛋白質」。以雞肉爲例,每100克約含有32.8克純蛋白質,牛肉含有26.4克純蛋白質,豬肉含有22.2克純蛋白質;如果需要補充100克的純蛋白質,就代表需要吃到304.8克的雞肉。

❷運動不足

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運動主要分爲心肺適能及肌肉適能,兩項運動都需要訓練。簡單來說,只要有速度,心跳就會增加;但是要增加肌肉量,就必須有足夠的阻力,而速度又不等於阻力,因此兩項運動通常會分開執行。

一般正常人所需運動時間爲一週至少150分鐘,而運動前應該要熱身,運動後要做放鬆運動,但都不能包含在150分鐘之內,而心跳增加至有氧運動範圍的時間公式爲(220-年齡)X0.6~0.8±5,以年齡60歲爲例,大約需要96±5至128±5的時間之間。

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❸體重過重

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體重過輕容易罹患骨質疏鬆症,體重過重則容易罹患肌少症。理想體重估計法有許多種,但是仍以身體質量指數BMI估計法最爲簡單,公式爲體重公斤數/身高公尺數平方,BMI的理想值是20至25;但絕對值並非最是重要的,同時也要注意體重的變化。

另一個須注意的是肌肉量及肌力變化,依照歐盟肌少症工作小組定義,主要以手部握力及膝部力量下降爲主,以及行走速度及爬樓梯速度降低。

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❹抽菸

抽菸的影響層面可分爲間接或直接,間接影響爲造成體重增加、副甲狀腺-維生素D作用代謝障礙、活化腎上腺、性荷爾蒙分泌減少、身體自由基累積等;而直接影響會造成骨骼再生能力低下、骨骼血管新生能力下降、肌肉減少製造。不過,只要停止抽菸,上述負面效應都會改善。

❺喝酒

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長期酒精攝取容易導致身體活動降低、額外脂肪累積、腸道菌叢不平衡,造成腸內毒素症及自噬引起高血氨症,並使肌肉分解增加及肌肉合成減少;酒精也會影響與骨骼代謝有關的荷爾蒙,如副甲狀腺素、降血鈣素、生長激素、性激素、維生素D,並且會抑制造骨細胞功能。

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❻壓力大

長期心理壓力會造成下視丘-腦下垂體-腎上腺軸線(HPA軸)失衡,而主要作用分子是生長激素、腎上腺皮質素及發炎細胞動素,這些分子都會影響骨骼的新陳代謝,更可能是多重因素影響;且對發炎產生的影響,也足以造成細胞抗氧化能力下降,進而抑制肌肉細胞衛星細胞活化、成肌細胞分化及生長,進一步造成肌肉體積與力量下降。

❼藥物濫用

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許多藥物都會對骨骼肌肉有不良影響,其中以俗稱「類固醇」的合成糖皮質類固醇爲頭號元兇,主要作用在抑制造骨細胞分化及增加骨吸收,並同時減少類胰島素生長因子IGF-1作用,進而減少骨形成與第一型膠原蛋白合成;長期服用之下,前3個月即會流失骨質20%,再來每年會流失2至5%。

❽疾病控制不良

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糖尿病、副甲狀腺功能亢進、類風溼性關節炎等全身性疾病,雖然發生的原因不同,但是一旦病程夠久,骨質疏鬆與肌肉減少也往往相隨,唯一確定的是必須好好控制疾病。

❾罹患癌症

不只是癌症本身會造成骨質疏鬆與肌肉減少,尤其是乳癌及攝護腺癌,超過70%的機率會發生骨轉移,對骨質的殺傷力十足,且治療癌症產生的副作用同樣會加速骨質及與肌肉流失,必須高度警戒;建議定期接受癌症篩檢,一旦發現及早治療。

❿疏於預防跌倒

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肌少症對老年人的健康具有重大的不良影響,而肌少症十分容易造成跌倒,跌倒更是肌少症最嚴重的併發症,老年人一旦跌倒,後續引起的效應是一連串的,尤其是脊椎骨折及髖關節骨折,往往造成臥牀及失能,甚至於褥瘡、吸入性肺炎、腸胃道出血等多重問題,這些後遺症反過來又加重骨質疏鬆症、肌少症,如此惡性循環,不僅造成病人身心靈重大創傷,對家庭與社會也是十分心痛且難以承受之重;一旦跌倒,死亡率與癌症相差無幾,只是社會成本更沉重了。

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骨鬆、肌少症,預防勝於治療

葉文凌提到,相較於臺灣老年人死亡前平均臥牀8.04年,歐美先進國家則短得多,撇除住安養院者,基本上不會有無效醫療,所以死亡前僅有兩週臥牀,其中固然有許多可以探討的因素;就骨骼肌肉系統而言,最重要的就是維持行動力,這一點在臺灣已經邁入超高齡社會途中,真是極其重要的課題,也是長照議題無法迴避的重中之重。

肌少症會影響心理功能和身體功能,因肌肉力量減少,下肢功能較差,病患容易肌無力、身心疲倦,加上步態不穩定,跌倒風險增加、失能風險也增加,形成一個惡性循環。

肌少症也容易造成系統性疾病,肌肉可以分泌肌動素,與身體的神經系統、心臟系統、肝臟、腎臟等新陳代謝有關,足夠的肌肉動素必須在肌肉收縮時纔有分泌,所以運動爲基本需求;如果老年人同時存在肥胖與肌肉不足時,對健康的不利影響,甚至比單一疾病更糟糕。肥胖同等肌肉更無力,但又必須負擔更多重量,因而造成跌倒風險增加,也造成失能率增加、死亡率上升。

葉文凌提醒,光是走路其實非常不足夠,老年人的長照必須由有阻力性肌肉運動介入,骨鬆、肌少症預防勝於治療,早期遠離偷走行動力的壞習慣,纔不會後悔,預防跌倒也必須由預防骨鬆、肌少症做起。

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吃蛋白質有助於減重,所以吃多少都可以嗎? 低碳高但蛋白飲食,對減重健康都是有幫助的,但攝取的種類和總量都是需要注意的,影片中醫師黃宇羣也有詳細舉例說明,趕快點開影片看看吧!

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一般來說,需以我們的體重(公斤)乘以1-1.5倍克數的蛋白質,優質蛋白質分爲蛋、豆、魚、肉類,其中以魚、肉類,它的吸收是最快的,建議各類營養素均衡分配到三餐裡;至於乳清蛋白,醫師黃宇羣建議有在做足夠運動量的人再去補充會較適合,而吃高蛋白粉,水分一定要喝足。

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均衡的營養攝取和適量的運動纔是達到減重目標的關鍵,在追求理想體重的過程中,建議尋求營養師或健康專業人士的協助,並制定適合自己的飲食計劃。

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