4項壺鈴練習增強股四頭肌 提升雙腿力量

本站體育4月26日報道:

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壺鈴是健身運動時經常用到的器械,一些中低強度的訓練,加入壺鈴之後就變成高強度訓練了。股四頭肌是跑者必須鍛鍊的肌肉之一,它對於提升跑者雙腿的力量和耐力非常關鍵,增強之後就能改善跑者表現,降低受傷風險。

下面4項練習就是專門增強股四頭肌的。跑者選擇壺鈴的重量方面,男性選擇15-20公斤,女性選擇8-12公斤爲宜。每項練習完成10-15次,依次進行,共完成3個循環。

1、深蹲

雙手握着壺鈴,舉至胸前。雙腳比臀部略寬而站立,然後將雙膝彎曲,臀部向後方下沉,上半身始終保持直立,做深蹲動作。利用腳後跟發力,恢復原始姿勢。如此重複進行。

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2、前跨弓箭步

雙腳和臀部同寬而站立,雙手握着壺鈴,舉至胸前。右腳向前邁一大步,左膝蓋彎曲直到接觸到地面,右腿膝蓋彎曲90度。通過右腳跟發力將身體恢復至原始姿勢。右腿完成目標次數後,換左腿練習。

3、橫向交替弓步

雙手握着啞鈴,舉至胸前。雙腳與臀部同寬而站立。右腿向右側邁一大步,臀部向後方下沉,彎曲右腿膝蓋,保持左腿伸直,擺出側弓步的姿勢。然後利用右腿的力量恢復原始姿勢。然後左右腿交替練習。

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4、臺階練習

找一個30-40裡面高的木箱,相當於樓梯的臺階。右手握着壺鈴,右腳踩在木箱上,然後將身體重量集中在右腿,左腿做提膝動作,左膝蓋向胸部靠近。然後再緩慢的恢復站立姿勢。完成目標次數之後,換左腿練習。

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